В эпоху интернета и огромных массивов информации, которые, будто снежная лавина, ежедневно накрывают нас с головой, крайне сложно сохранять концентрацию внимания и работать продуктивно, абстрагируясь от многочисленных отвлекающих факторов. Добавьте сюда стрессы, проблемы, бытовые дела, согласитесь, не так легко оставаться спокойным и сконцентрированным на нужных вещах. Но, тем не менее, очень важно быть собранным, уметь сосредотачиваться на выполнении ежедневных задач и достижения долгосрочных целей. Сегодня стоит поговорить о концентрации и рассмотреть одну очень практичную и эффективную технику, которая позволит контролировать уровень своего внимания.

В первой части поста следует сказать несколько слов о сути концентрации  и осознанном подходе к контролю ее уровня, во второй части рассмотреть конкретную технику, которую вы с легкостью сможете начать применять на практике сразу же после завершения чтения. Итак, начнем.

 

Концентрация. Что это такое? И почему так важна осознанность?

Каждый из нас в той или иной мере страдает от неумения сконцентрироваться на определенной задаче — это может проявляться в откладывание дел на потом, в отсутствии должного энтузиазма, в некачественном решении в целом и недостижении желаемого результата. Мы вроде бы осознаем, что сейчас нам необходимо взять и завершить проект, дело, работу, нужно бросить все силы и доделать, но начинаем вновь и вновь отвлекаться, заниматься другими вещами, прочей ерундой. И как же с этим быть? Безусловно, данная проблема требует целых томов, описывающих ее решение, но давайте попробуем сделать хотя бы первый шаг на пути к более продуктивной повседневной деятельности.

В  общих чертах концентрация внимания —  это способность удерживать в голове информацию о каком-либо объекте, о цели или задаче, о направлении действия. Но в нашем случае – это не только удержание информации, но и преобразование понимания в действия по достижению необходимого результата. Здесь и выходит на первый план понятие осознанного подхода к сохранению концентрации.

Американский психолог Люси Палладино, признанный эксперт в области изучения вопросов концентрации внимания, предлагает начать процесс управления  концентрацией с осознания своего текущего уровня адреналина. Для этого следует использовать шкалу от 1 до 10, разделив ее на следующие уровни:

1-3 – низкий уровень адреналина. Слишком расслабленное, либо вялое и усталое состояние, внимание рассеяно, нужно обязательно взбодриться, чтобы продолжать продуктивно работать;

4-7 – рабочий уровень адреналина. Нормальное состояние, не слишком апатичное и не чересчур возбужденное, подходит для решения большинства задач;

8-10 – высокий уровень адреналина. Возбужденное активное  нервное состояние, тяжело сосредоточиться на задаче из-за множества посторонних мыслей, в этом случае также очень сложно работать продуктивно.

Таким образом, понимая, что внимание начинает рассеиваться, и вы не можете сосредоточиться, важно задать себе ряд вопросов: «Каков мой уровень адреналина в данный момент? Что мне мешает — вялость и апатия  или нервозность и перевозбуждение?» Ответив на них, выставите себе оценку по предложенной выше шкале и выберите, что требуется на следующем шаге — повысить уровень адреналина или снизить. Диагностика проведена. Теперь перейдем к инструменту по решению проблемы.

 

Техника «Дыхание по квадрату»

Палладино предлагает технику изменения уровня концентрации, называемую «Дыхание по квадрату». Найдите в месте, где вы сейчас находитесь, прямоугольный предмет (это может быть картина, книга, экран, доска и т.д.), зафиксируйте на нем взгляд и, думая о том, что вам нужно — взбодриться или расслабиться соответственно, сделайте следующие действия:

  1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.
  2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
  3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
  4. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: « Я расслабился / Я взбодрился» (в зависимости от того, в какую сторону вам нужно изменить свое состояние). И улыбнитесь.

Повторите это процедуру один-два-три раза, пока не почувствуете, что достигли нужного для продолжения работы состояния.

Дыхание по квадрату

Может быть, кто-то скажет, что все это абстрактно и субъективно, и, более того, вообще не работает. И с этим сложно будет поспорить, все относительно, и каждое мнение имеет право на существование.  И все-таки хотелось еще раз акцентировать внимание на том, что главную роль здесь играет ОСОЗНАНИЕ своего текущего состояния и его перевод в состояние желаемое, путем концентрации на внешнем объекте. Такие вот сознательные игры с собственным мозгом! Эта техника действительно помогает оставаться сосредоточенным и довести важное дело до конца, даже когда очень хочется все забросить. Обязательно попробуйте!